STRUČNE I NAUČNE ZANIMLJIVOSTI

Hidratacija-upotreba vode kod sportista 

Iako je voda najznačajnija supstanca našeg organizma, svedoci smo činjenice da o upotrebi vode, sportisti vode najmanje računa.

Zasto je to tako?

Zato sto se o ulozi vode ili ne zna ili se o njenom značaju  uopšte ne razmišlja i smatra se da je zadovoljenje osećaja žeđi sasvim dovoljno za regulaciju vode kod sportista sto svakako ne stoji.

Potvrda da je voda najvažnija supstanca našeg organizma leži u činjenici da je cak ¼ naših kostiju voda,mozak koji nas pokreće u mentalnom i fizičkom smislu 76% je voda,krv kojom putuju supstance neophodne za naš život je 82%voda,pluca koja nam omogućuju da udišemo kiseonik 90% su voda, a 75% misića je voda.

Za razumevanje značaja vode potrebno je objasniti šta se to dešava u organizmu u toku treninga.

Misićni rad je praćen proizvodnjom velike kolicine toplote i to 75% predstavlja toplotnu energiju, a 25%se pretvara u mehanički rad.ova toplota dovodi do povišenja telesne temperature,koja svakako moze dovesti do takvih fizioloških porememećaja koji mogu ugroziti život.da do toga ne bi došlo organizam preko sistema termoregulacije započinje proces znojenja uporedo sa misićnim radom čijim isparavanjem sa površine kože se odvodi toplotna energija.znoj po svom sastavu predstavlja vodu,a od minerala su tu na i cl.

Gubitak vode je utoliko veći sto je proizvodnja toplote u toku rada  veća i sto su uslovi za isparavanje znoja sa povrsine tela sportiste nepovoljniji.pod nepovoljnim uslovima se podrazumeva visok stepen vlažnosti vazduha,nedostatak strujanja vazduha,nošenje sportske odeće koja sprečava znojenje.znači sve su ovo nepovoljne okolnosti koje dovode do gubitka jos većih količina vode.

Gubitak vode iz organizma se negativno odražava na fizičku sposobnost sportiste,jer je time otežana termoregulacija,smanjuje se srčana funkcija i remete se metabolički procesi i proizvodnja energije.

S obzirom na sve do sada rečeno prvi zadatak u procesu oporavka sportiste  je nadoknada vode ili rehidratacja.ovde ponovo treba naglasiti da je potrebno piti iskljucivo vodu, ne neko drugo pice.istina je da su sokovi,caj i sl. Napici vecinom voda,ali ako se odlučite da tako nadoknadite izgubljenu vodu onda ste na sigurnom putu da upropastite ono sto ste napornim treningom pokusali da steknete.zasto?

Zato sto se rehidratacija najbrze i najefikasnije obavlja istom, vodom.najidealnije bi bilo za sportistu da se to izvrši u toku 1-2 sata posle treninga.dok se ne završi rehidratacija ne bi trebalo započinjati sa obrokom.

U slučaju da se piju neki drugi napici, koji u sebi pored vode sadrže bilo kakve druge mineralne materije ili organske-pre svega sećer ,u koncentraciji većoj za soli 0.2% i za  sećer 2% dolazi do znatnog usporenja prelaska vode iz creva u krv.a ako su koncetracije veće od 1% za soli i 5% za secere onda imamo obrnut proces tj. Voda privremeno prelazi iz krvi u creva.ovaj proces je svakako štetan za organizam sportiste.                                                                      

Znači treba piti čistu vodu. 

Voda treba biti što hladnija 4-12 stepeni,jer se takva mnogo lakše resorbuje.dalje jako je bitno da se voda pijucka da bi se izbeglo gutanje vazduha koje remeti funkciju želuca i usporava resorpciju vode.

Predlaže se pijuckanje vode nakon treninga uz hodanje da bi se i dalje obezbedila cirkulacija u mišicima,a ne da se legne ili sedne kako se često moze videti.

Dakle,pijuckamo dok hodamo čistu što je moguce hladniju vodu već prema navici nastojeći  nadoknaditi vodu u prvih 1-2 sata posle treninga ili takmičenja pre nego započnemo obrok.predlog- ne gaziranu flasiranu vodu.

Sledece pitnje je koliko vode popiti/ako sledimo osecaj zedji,sto ne preporučujem, jer kod sportista u toku napornog rada dolazi do inhibicije receptora za zeđ u grlu i crevima trbalo bi popiti vode onoliko koliko se žedno i jos 2-3 case preko toga 400-600 ml.

Drugi nacin je merenje telesne mase pre i posle treninga.85-90% telesne mase izgubljene u toku treninga predstavlja gubitak vode putem znojenja koju treba nadoknaditi,kod sportista koji nisu potpuno rehidratisani posle treninga treba očekivati smanjenje radne sposobnisti  i pojavu hroničnog zamora.zato je potrbno poznavati neke pokazatelje  hidratisanosti organizma koju sam  sportista moze da iskontroliše i to putem mokrenja.

Sportista koji nema dovoljnu količinu vode u organizmu izlučuje malu količinu tamne mokrace, za razliku od dobro hidratisanog sportiste koji bar jednom dnevno mokri obimnu količinu svetle mokraće.

Da bi stepen dehidratacije posle fizickog napora bio što manji preporučuje se sportistima upotreba vode pre napora-prehidratacija i u toku treninga-simultana hidratacija.

Prehidratacija podrazumeva unošenje extra količina vode i do dva dana pre takmičenja kao i na dan takmičenja i to unošenje prekinuti 20 min pre pocetka takmičenja da bi se želudac ispraznio.

Unešena voda se za 20 min. Jos ne počinje izlučivati preko bubrega,a kad pocne takmičenje u organizmu sportiste se dešavaju mehanizmi koji sprečavaju mokrenje.

Prehidrataciju počnite primenjivati prvo na treningu da bi se organizam navikao.

Ovde bih želeo da napomenem da je glikogen koji nastaje probavom ugljenih hidrata i koji se deponuje u misicima i jetri kao gorivo važan izvor vode.naime prilikom odlaganja 1 grama glikogena on za sebe veze tačno 2.7 grama vode.

Simultana hidratacija predstavlja  unošenje vode u toku samog treninga.neki misle da time gube vreme,remete ritam i koncentraciju za trening.ipak, ukratko rečeno-to su gluposti.

Šta god trenirali počev od trčanja na duge staze,preko kolektivnih igara do dizanja tegova pijte vodu kad god je pauza.preduslov za ovo je izgradnja navike pijenja vode u toku treninga.

Slobodno možemo reći da je kvalitet našeg tkiva,spremnost ,otpornost na povrede apsolutno uslovljena kvalitetom i kvantitetom vode koju pijemo.morate je piti konstantno.

-dakle,prvo sto morate uraditi posle treninga je da vratite vodu,jer je 70%naseg tela voda.

-drugo,zeludac vam je prazan i pun kisele tečnosti.treba vam voda.

-treće,misići su vam puni štetnih ostataka metabolizma-treba im voda da bi se očistili.

-četvrto,rezervoari glikogena su vam prazni -treba im voda da bi se popunili.

-peto,i zadnje važno,u organizmu imate suvišak koncentracije elektrolita,jer se oni manje gube nego voda.

Jednom rečju vas organizam vapi za vodom.Vama jedino ostaje da mislite o tome. 

MFR-indeks 

Ovaj index  je relativan pokazatelj telesne kompozicije,ali i konstitucionalni pokazatelj fizičke radne sposobnosti.U numeričkom smislu,on se definiše kao količnik između procentualne zastupljenosti mišićnog i masnog tkiva u ukupnoj telesnoj masi ispitanika.Budući da je povećanje mišićnog a smanjenje masnog tkiva posledica redovnog fizičkog vežbanja,MFR index se poslednjih godina uzima kao validna mera za procenu fizičke pripremljenosti i fizičke radne sposobnosti pojedinca.

Za određivanje MFR indeksa,neophodno je prethodno izračunati relativne vrednosti mišićnog i masnog tkiva (%M i %F).Za pomenuti račun koristiti nekoliko antropometrijsko-matematičkih postupaka.Predstavićemo Vam postupak po Mateigki koji relativne vrednosti mišićnog i masnog tkiva izvodi iz nekoliko elementarnih telesnih dimenzionalnosti,pre svega iz prostora cirkularnih veličina i potkožnog masnog tkiva,a zatim i telesne visine.

Pre primene specifičnih matematičkih formula najpre je neophodno ispitanicima izmeriti sledeće dimenzije:

1. telesna visina TV

2. telesna masa TM

3. obim nadlaktice ONl

4. obim podlaktice OPl

5. obim nadkolenice ONk

6. obim podkolenice OPk

7. Debljina kožnog nabora nadlaktice DKNNI

8. -----------------//--------- podlaktice DKNNk

9. ----------------//---------- nadkolenice DKNNk

10.--------------//----------- podkolenice DKNPk

11.-------------//------------ nabora trbuha DKNTr

12.------------//------------- grudi DKNGr

Prvi korak u računanju je određivanje apsolutne vrednosti mišićne komponente (M):

M= r x TV x K3

U kojoj je K3 konstantna vrednost od 6,5,a r srednja vrednost poluprečnika izračunata izobima mernih telesnih segmenata umanjena za polovinu srednje vrednosti kožnog nabora na istim segmentima.Formula za izračunavanje vrednosti r glasi:

      ONl+OPl+ONk+OPk     DKNNl+DKNPl+DKNNk+DKNPk

r = -------------------------------- - -------------------------------------------------

                 25,12                                            8

Iz odnosa apsolutne vrednosti mišićne komponente i telesne mase izračunava se relativna masa mišićnog tkiva (%M) po formuli :

                                                  Mx100

                                     %M=    ------------

                                                    TM

Po sličnom postupku izračunava se relativna masa masnog tkiva (%F),s tim što u formuli za izračunavanje apsolutne mase masnog tkiva  (F) figurira površina tela iskazana u cm2 (TP),konstanta k2 i specifična vrednost d.

F=d x TP x K2

Konstanta k2 iznosi 0,13 dok se vrednost d izračunava kao polovina srednjih vrednosti izmerenih debljina kožnih nabora po jednačini:

       DKNNl+DKNPl+DKNNk+DKNPk+DKNTr+DKNGr

d = ------------------------------------------------------------------------- x 0,5

                                          6

Iz odnosa apsolutne masne komponente i telesne mase izračunava se relativna masa masnog tkiva (%F)  po formuli:

            F x100

%F=     ----------

              TM

Završni korak je određivanje MFR-vrednosti,tj.izračunavanje količnika između procentualne zastupljenosti mišićnog (%M) i masnog (%F) tkiva u ukupnoj telesnoj masi ispitanika:

                                                          %M

                                    MFR   =         -------

                                                          %F

Poznavanje energetskih vrednosti namernica omogućava Vam da izračunate koliko je potrebno da bi se zadovoljio bazalni metabolizam.On se izračunava prema TM, polu i uzrastu (Telesne masti i zdravlje, S.Ostojić, S.Mazić, N.Dikić, 2003. UMSS) 

Muškarac koji ima 40 godina,a telesnu masu 70kg                            

Bazalni metabolizam                 umereni rad

11,6 x TM + 879=                       1691 x 1,78=3010 kcal/dan

11,6 x 70+879=

1691 kcal/dan

Ukoliko određenim faktorima pomnožite vrednosti bazalnog metabolizma,dobićete vrednosti prosečnih dnevnih energetskih potreba,tj.energetsku potrošnju osoba koje se bave lakim,umerenim i teškim radom

FIZIOLOŠKI SPORTSKI PARAMETRI

Nastas Ilić,Osnovi fiziologije fiz.kulture,FSFV,Beograd 2001

1.KARDIO-VASKULARNI SISTEM I SPORT

MINUTNI VOLUMEN SRCA (MVS)

vrednosti u mirovanju-faktori koji utiču na MVS u miru

Minutni volumen srca je zaremina krvi koju svaka komora istisne u cirkulaciju u toku 1 min,a izražava se u litrima.Kod zdravih,odraslih osoba prosečno iznosi 5L/min (4,2-5L/min,zavisno od telesnih dimenzija)

Srčani indeks je odnos MVS u l/min i telesne površine izražene i m2,a prosečno iznosi 3l/m2/min (2,1-4,9 l/min/m2)

Metode merenja:

Direktne : a)Fick-ova,zahteva bolničke uslove ispitivanja da bi se tačno odredio utrošak kiseonika (VO2) i arterijsko venska razlika u kiseoniku:(a-v)O2.           

              VO2(ml/min)                        0,25

MVS = --------------------          pr.: ------------- = 5l/min

                 (a-v)O2                          0,19-0,14 

                b) ultrazvučna,pomoću Doplerovog principa 

Indirektne:bazira se na ponovnom udusanju acetilena i određivanju koncentracija ,pa se na osnovu tih podataka izračunava minutni volumen srca. 

Komponente munutnog volumena (MVS) srca su frekvencija srca (fr.s.) i udarni ili sistolni volumen (UV ili SV).Prosečna vrednost MVS u miru iznosi 5l/min,i kod prosečnih osoba ova vrednost MVS se ostvaruje većom frekvencijom srca,a manjim udarnim volumenom (50c/min x 100ml). 

MVS =frekvencija srca (fr.s.) x udarni volumen (UV) 

 Faktori koji utiču na MVS u radu:

-intezitet rada (pri max.radu MVS se kod prosečnih osoba poveća za 4-5x,a kod treniranih preko 8x u odnosu na vrednosti u mirovanju)

-trajanje rada

-položaja tela

-pol

-treniranost

-tempo pokreta

 FREKVENCIJA SRCA KOD TRENIRANIH I NETRENIRANIH  OSOBA

PROSEČNE ZAPREMINE I MASA SRCA KOD SPORTISTA 

 VOLUMEN SRCA KOD VRHUNSKIH SPORTISTA

 MUŠKARCI 

 ŽENE 

VO2max(ml/kg/min)

 PROMENE VOLUMENA SRCA SA GODINAMA

 GODINE     8          9         10          11        12        13       14        15       16        17       18

VOL(ml)    315     325       360       412      435      480     550      580      680      735    750 

MAKSIMALNA SRČANA FREKVENCIJA  (MSF) SE MOŽE IZRAČUNATI AKO OD VREDNOSTI 220 ODUZMEMO GODINE STAROSTI

MSF=220-GODINE 

2.FIZIČKA RADNA SPOSOBNOST

VO2-je utrošak kiseonika 

VO2max kod netreniranih iznosi: 3 l/min odnosno 35-45 ml/kg/min,a kod treniranih ,po tipu izdržljivosti: 6 l/min, odnosno 70-90 ml/kg/min

UTICAJ TRENINGA NA VO2 MAX

 Ako je početni aerobni kapacitet niži ,povećanje aerobne moći veće je posle reninga (moguće je povećanje od 20 do 50%).Brojnia istraživanja su pokazala da se aerobni rad,udarni volumen srca,oksidacioni kapacitete skeletnih mišića i oksidacija lipida može promeniti treningom,brže i više kod onih koji su nasledili veće mogućnosti.Najveće vrednosti VO2max  zabeležene su kod jednog ski trkača i iznosile su 7,4 l/min,odnosno 94 ml/kg/min.Kod žena najveće vrednosti VO2 max registrovane su takođe kod ski trkačice 4,5 l/min,odnosno 77 ml/kg/min.Za značajnije uspehe u sportovima izdržljivosti kod muškaraca bi VO2max trebalo da bude  veći od 80 ml/kg/min,a kod žena 60 ml/kg/min.                    (Nastas Ilić,Osnovi fiziologije fiz.kulture,str 83-84)

OCENA FIZIČKE RADNE SPOSOBNOSTI PREMA VO2 MAX

POSTUPAK PROCENE MAKSIMALNE POTROŠNJE KISEONIKA 

Maksimalna potrošnja kiseonika je najegzaktniji pokazatelj fizičke radne sposobnosti čoveka.Za njegovo precizno merenje primenjuju se rzličiti labartorijski direktni i inderektni postupci,od kojih su u savremenoj funkcionalnoj dijagnostici najviše zastupljeni Astrandov test na bicikl-ergometru i Tejlorov na pokretnoj traci /Tredmil/.Primena bilo kog od njih zahteva skupu tehnologiju,standardne labaratorijske uslove i znatna materijalna sredstva.

Zato navodimo najprecizniju indirektnu metodu koju je standardizovao i za masovnu upotrebu predložio nemački filozof Von Dobeln.

Radi se o STEP-TESTU koji se izvodi na klupici nestandardne visine i nestandardnog tempa penjanja.Ispitanik ,se individualnim tempom penje i silazi sa klupice u periodu od 5 minuta.Po okončanju petominutnog rada,ispitaniku se meri frekvencija srca,ostvarena u prvom minutu oporavka. Ta vrednost se unosi u standardizovanu matematičku formulu pomoću pomoću koje se izračunava procenjena vrednost max.potrošnje kiseonika iskazana u litrima na minut ( L/m).

Pored frekvencije srca (FrS) izmerene u prvom minutu oporavka,za Von Dobelnov postupak značajne su još i sledeče vrednosti:

·         Visina klupice (h) iskazana u metrima

·         Prosečan broj penjanja na klupicu ostvarenih za jedan minut (n)

·         Telesna masa ispitanika (TM) iskazana  u kilogramima (kg)

·         Poseban korektivni faktor određen za starosnu kategoriju (K) koji se može pročitati u posebnoj tablici

Na osnovu visine klupice,broja penjanja i telesne mase ispitanika najpre se izračunava obim rada realizovanog za jedan minut (A) iskazanog u kilopond-metrima (kpm).Za ovaj postupak Von Dobeln je predložio sledeću formulu:

                      A=hxTMxnx1,5

U kojoj konstanta 1,5 ima ulogu da koriguje tzv. negativan rad ostvaren tokom silaženja sa klupice.

Izračunati obim rada se zatim uvrsti u konačnu formulu za izračunavanje max. potrošnje kiseonika koja glasi:

                                                     A

VO2max=1,29√---------------------------------------------- K

                                               FrS-60

Ovako izračunata max.potrošnja kiseonika iskazana je u apsolutnoj potrošnji za jedan minut,dakle u litrima.Radi preciznijeg  iskazivanja aerobnih sposobnosti ispitanika i mogućnosti upoređivanja sa rezultatima dosadašnjih istraživanja maksimalna potrošnja kiseonika je preračunavana u relativnu potrošnju i iskazivana u milimetrima na kilogram telesne mase za minut (ml/kg/min)

(prof.dr D.Perić)

PARAMETRI BITNI ZA PROCENU TELESNE KOMPOZICIJE

RASPORED SPORIH I BRZIH MIŠIĆNIH VLAKANA PO SPORTSKIM DISCIPLINAMA (%)

FORMULA ZA IZREČUNAVANJE IDEALNE TELESNE MASE

INDEKS TELESNE MASE (BODY MASS INDEX)

BMI = TM (kg) / TV2 (m)

Jednačina za izračunavanje definitivne tel.visine po Bejliju

Preuzeto iz ’’Biologija razvoja čoveka sa osnovama sportske medicine’’-prof.dr.D.Ugarkovic,FSFV

                                                 Izmerena TV x 100

DEFINITIVNA VISINA     ==========================

                                               Procenat dostignute TV

U proceni potencijalne definitivne TV važnu ulogu igraju antropometrijski faktori kao sto su : širina ramena, raspon ruku,obim glave,veličina stopala....